Proteine sind ein essenzieller Teil der Sportlerernährung. Doch brauchen wir wirklich Shakes, Riegel und andere Lebensmittel mit extra hohem Eiweiß- bzw. Proteinanteil?
Protein-Riegel und -Shakes werden oft als gesund beworben und sollen beim Abnehmen unterstützen sowie für eine optimale Form sorgen. Doch wie viel Protein benötigen wir tatsächlich?
Als grobe Faustformel gilt ein Bedarf von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Für einen Erwachsenen mit einem Gewicht von 80 kg bedeutet das 64 g Protein am Tag, auch bei regelmäßigem Sport. Moderates Training erhöht den Bedarf nicht relevant. Ausdauersportler haben einen Bedarf von 1,2 bis 1,4 g pro kg und Kraftsportler von 1,6 bis 1,7 g pro kg. Die Angaben beziehen sich jedoch auf Leistungssportler.
Im Schnitt nehmen wir mehr Protein über die alltägliche Nahrung auf als für den Bedarf benötigt wird. Jeder Deutsche konsumiert etwa 1,1 g pro kg des Körpergewichts, also mehr als es für den Bedarf benötigt wird. Besonders viel Protein ziehen wir beispielsweise aus Fisch oder magerem Fleisch, Vollkornbrot, fettarmer Milch oder Speisequark.
Wer sich ausgewogen ernährt und zusätzlich Protein-Shakes trinkt oder Protein-Riegel isst, nimmt am Ende zu viel Eiweiß zu sich. Man nimmt mehr Energie auf, als man durch das Training verbraucht. Doch warum gibt es inzwischen in jedem Supermarkt Produkte mit extra hohem Proteingehalt? Und weshalb werben viele Sportler und Influencer mit diversen Shakes und Riegeln?
Tatsächlich bringen diese Produkte uns eigentlich überhaupt nichts. Hinzu kommt, dass viele dieser Produkte nicht wirklich gut schmecken und sogar ziemlich teuer sind. Und wenn du dir die Zutatenliste einmal genauer anguckst, wird dir auffallen, dass derartige Produkte hoch verarbeitet sind und meistens auch noch große Mengen an Zucker enthalten.
Es ist also sinnvoller, zu gesunden Lebensmitteln zu greifen, anstatt zu Fertigprodukten. Ein Joghurt, ein paar Haferflocken und etwas Obst sind in der Regel deutlich gesünder als zu Fertigprodukten zu greifen.
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Proteinshakes und Proteinriegel sind also nicht notwendig, um Muskeln aufzubauen. Aber können sie auch schädlich sein? Wenn du dauerhaft viel mehr Eiweiß zu dir nimmst, als du benötigst, kann das die Nieren belasten. Dies ist jedoch nur wirklich problematisch, wenn du unter einer eingeschränkten Nierenfunktion leidest.
Fassen wir also zusammen: Du nimmst normalerweise genug Proteine über die Ernährung auf. Auch wenn du mehrmals in der Woche Sport treibst, ist eine ausgewogene Ernährung ausreichend. Protein-Riegel und -Shakes sind deshalb unnötig. Wenn du trotzdem hin und wieder etwas davon essen oder trinken magst, richtet das aber keinen Schaden an. Achte dabei vor allem auf den Zuckergehalt und die Verarbeitung der Produkte.
Das Werbeversprechen, Protein-Riegel und -Shakes seien gesund, ist nicht richtig, da es sich bei den meisten Produkten um hoch verarbeitete Lebensmittel handelt, die keinerlei Vorteile gegenüber beispielsweise Quark oder Milch haben.
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