Die besten Ernährungs- und Trainingstipps für den Muskelaufbau

Muskelaufbau leicht gemacht

Es gibt unzählige Trainingspläne und Ernährungsempfehlungen, die versprechen, den perfekten Körper zu formen. Doch was ist der optimale Trainingsplan und die richtige Ernährung für den Muskelaufbau? Zunächst ist es wichtig zu verstehen, dass das Muskelwachstum von verschiedenen Faktoren wie Hormonen, Alter, Geschlecht und genetischer Veranlagung beeinflusst wird.

Jeder Körper ist einzigartig und nicht jeder wird dieselben Ergebnisse erzielen. Deshalb ist es nicht sinnvoll, sich mit anderen zu vergleichen. Um Muskeln aufzubauen, ist ein regelmäßiges Krafttraining erforderlich. Anfänger können mit einem sogenannten Ein-Satz-Training den notwendigen Reiz setzen, der zu Anpassung und somit Muskelwachstum führt.

Beim Ein-Satz-Training reicht eine Übung pro Muskelgruppe und pro Trainingseinheit mit 8 bis 12 Wiederholungen, die bis zum Muskelversagen führen. Fortgeschrittene können mit drei Trainingssätzen pro Muskelgruppe arbeiten. Zwischen den Sätzen sollten beim Mehr-Satz-Training 30 bis 90 Sekunden Pause liegen. Das Training sollte 2 Mal pro Woche mit 3 oder 4 trainingsfreien Tagen dazwischen stattfinden.

Die Rolle der Ernährung beim Muskelaufbau

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Energiebilanz. Ohne ausreichende Energiezufuhr im Verhältnis zum Energiebedarf ist kein Muskelwachstum möglich. Bei einem Energiemangel werden energiereiche Stoffe im Körper abgebaut. Um eine positive Energiebilanz und somit Muskelwachstum zu erreichen, muss die Energiezufuhr stets etwas höher sein als der Energiebedarf.

Ein Überschuss von 300 bis 500 kcal ist angemessen. Deutlich mehr sollte es nicht sein. Der Gesamtenergieumsatz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz bezeichnet die Kalorienmenge, die der Körper im Ruhezustand verbraucht. Der Leistungsumsatz umfasst die Kalorien, die der Körper während körperlicher Aktivitäten verbrennt. Auf dieser Grundlage lässt sich der Gesamtenergieumsatz berechnen.

Für den Ruheumsatz multiplizieren Männer ihr Körpergewicht mit 24, während Frauen zusätzlich mit 0,9 multiplizieren. Der Leistungsumsatz wird mit dem sogenannten Physical Activity Level (PAL) multipliziert. Beachte jedoch, dass es sich bei diesem Wert lediglich um einen Durchschnitt handelt und nur eine grobe Schätzung der Energiebilanz liefert. Jeder Organismus ist individuell.

Muskelwachstum durch Proteinsynthese

Die Proteinbiosynthese findet in den nächsten 24 bis 72 Stunden statt. Bei der Recherche zum Muskelaufbau stößt man häufig auf den Begriff Muskelproteinsynthese. Bei diesem lebenswichtigen Prozess werden Proteine synthetisiert, also neue Proteine in den Zellen gebildet. Im Körper werden Proteinmoleküle in Aminosäuren zerlegt und zu anderen Eiweißen zusammengefügt.

Dieser Vorgang läuft in zwei Phasen, der Transkription und der Translation ab. Die Proteinbiosynthese spielt eine entscheidende Rolle für das Wachstum, die Reproduktion und die Heilung. So können beispielsweise Nahrungsproteine in Muskelproteine umgewandelt werden.

Dem gegenüber steht der Abbau von Muskelprotein zur Energiegewinnung. Wenn der Abbau den Aufbau übersteigt, führt dies zu Muskelabbau. Um den Abbau zu reduzieren und die Muskelproteinbiosynthese zu fördern, muss die Energiebilanz positiv sein.

Oft liest man, dass die Aufnahme von Aminosäuren durch Nahrungsergänzungsmittel den Muskelaufbau fördern soll. Dies ist jedoch umstritten. Grundsätzlich ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung ausreichend, um eine positive Energiebilanz mit einem Überschuss von 300 bis 500 kcal zu erreichen. Während der Regenerationsphase ist es ratsam, mindestens 48 Stunden nach dem letzten Training eine Pause einzulegen.